Maart = plank challenge

Ik vind dat je jezelf af en toe eens lekker moet uitdagen. Gewoon eens kijken of je een doel kunt halen. Dat het dan ook nog voordelen kan hebben voor je gezondheid  is natuurlijk helemaal top. 

Zo ben ik de laatste maanden al verschillende uitdagingen aangegaan. En wat ik ermee wil bereiken is bewustwording. Dat je eens bewust naar jezelf kijkt. Denk bv. aan de 10.000 stappen challenge. Een ander doel van een challenge kan zijn dat je wilt weten of je iets kunt bereiken, bv lukt het beginnend met een halve minuut touwtje springen dit uit te breiden naar 3 x 3 minuten. En ik kan je vertellen dat dat voor mij een hele uitdaging was en ik ben er dan ook supertrots op dat het me ook gelukt is.

Nu zit ik al een tijdje met een dingetje. Tijdens de pilatesles, waar ik al jaren op zit, doen we altijd de plank. Ik begin dan al te zuchten bij het idee, omdat ik het gewoon niet kan. Ik doe de plank dus al jaren op mijn knieën en ellebogen. Dat moet toch anders kunnen. Dus…. wil ik in de maand maart van 15 seconden naar 2 minuten planken proberen te gaan. En dan natuurlijk wel op ellebogen en tenen. Als we het langzaam opbouwen, moet het vast gaan lukken!

Doe je ook mee? Via Facebook en Instagram laat ik iedere dag weten hoe lang je die dag moet planken. En echt, vertrouw me, we bouwen het langzaam op. Ik wil zelf ook goed mee kunnen doen hè.

Waarom is de plank nu zo goed voor je?

Met planken train je jouw hele lichaam, maar ligt de focus op de buikspieren (zowel recht als schuin) en de onderrug spieren. De volgende 5 redenen zorgen ervoor dat jij zeker vaker gaat planken!

1. De plank is makkelijk. De basisplank is niet moeilijk en kan door iedereen gedaan worden. Probeer van je lichaam een rechte plank te maken, hierbij zijn je schouders, heupen en voeten een rechte lijn. Let erop dat je rug niet te veel bol of hol trekt. Dit doe je door je navel in te trekken en je buikspieren aan te spannen. Ook helpt het om tussen je handen te blijven kijken en niet naar voren of naar beneden te gaan staren
2. Je hebt er geen apparaten voor nodig. Een andere reden die planken goed maakt is het feit dat je er geen gewichten of fitness apparaten voor nodig hebt. Je kunt de plank natuurlijk in de sportschool doen, als onderdeel van je buikspiertraining. Maar ook als je thuis sport kun je de plank eenvoudig doen. Je traint namelijk met je eigen lichaamsgewicht als belasting. Wanneer je snel last hebt van je ellebogen of onderarmen kan een sportmatje wel handig zijn. Heb je geen matje tot je beschikking, dan kan je natuurlijk ook een dikke handdoek of een kleed pakken. Dit maakt planken oefening voor iedereen
3. Je kunt altijd en overal planken. Een duur sportschool abonnement heb jij helemaal niet nodig om te kunnen planken. Een belangrijke reden om meer te planken is namelijk dat je hem overal kunt uitvoeren. Zolang jij een vlakke ondergrond hebt kun jij de plank doen. Dus ook voor alle mensen die graag thuis fitnessen is de Plank een fijne oefening. Doe hem op de vloer van je slaapkamer, op het strand of in het bos, of natuurlijk gewoon op kantoor tijdens je pauze.
4. Het helpt blessures voorkomen. Een van de belangrijkste redenen om meer te planken is dat deze fitness oefening helpt bij het voorkomen van blessures. Met de plank (en zijn vele variaties) train je namelijk je core stabiliteit, oftewel rompstabiliteit. Dit is het korset van spieren rondom je rug, bekken en buik. Het is belangrijk dat je een sterke core hebt, aangezien deze spieren gebruikt worden bij het uitvoeren van allerlei bewegingen. Sterke rompspieren zorgen voor een stabiele basis en dit vermindert de kans op vervelende blessures.
5. Met de plank train bijna je hele lichaam. Wanneer jij de plank met een goede techniek uitvoert versterk je er bijna je hele lichaam mee. Planken is dus niet alleen goed voor je buikspieren en rugspieren. Zo train je er bijvoorbeeld ook makkelijk je bilspieren mee. Om je lichaam in een rechte lijn te houden moet je namelijk ook je billen aanspannen. Omdat je jezelf in balans moet houden zal je naarmate je wat langer in de plankhouding blijft staan ook andere spieren gaan voelen. Zo merk je dat je eigenlijk ook je bovenbenen, armen en schouders aan het trainen bent.

Welke spieren train met de plank?

Met planken train je een aantal spiergroepen in het lichaam:

• De rechte buikspier. Dit is de spier die je voornamelijk ziet wanneer je een sixpack
• De dwarse buikspier. Dit is de spier die een grote rol speelt bij de stabiliteit van de wervelkolom.
• Deze spieren lopen vanaf je bekken naar je nek en hoofd. Belangrijkste functie is het strekken van je wervelkolom.

Hoe doe je een goede plank?

De correcte plank uitvoering leer je door onderstaande stappen te volgen.

1. Neem een fitnessmatje en ga met je buik op de mat liggen.
2. Plaats je onderarmen op de grond waarbij de armen gebogen zijn en je elleboog exact onder je schouder zit.
3. Ga vervolgens op je tenen staan om je onderlichaam omhoog te brengen.
4. Zorg ervoor dat je lichaam in een mooie rechte lijn blijft. Jouw hoofd, nek, rug en heupen blijven horizontaal.
5. Span je buikspieren aan en trek je navel in.
6. Blijf wel goed doorademen tijdens het uitvoeren van de plank.
7. Blijf zo lang mogelijk in de correcte plank positie staan.
8. Bouw het aantal seconden steeds verder uit, maar let op de goede houding.

Nog meer plank tips

• Is de plank nog nét iets te zwaar voor je? Begin dan door te planken op je knieën. Hierdoor verdeel je het gewicht over je armen en knieën, waardoor het lichter wordt. Na een tijdje zal je merken dat dit je makkelijk afgaat en zo kan je langzaam werken naar een volledige plank.
• Of is de gewone plank niet uitdagend genoeg? Er zijn talloze variaties om deze oefening zwaarder te maken. Zo kun je hem op één been doen, maar ook op één arm en één been. Word echter niet overmoedig, beter een normale variant met de juiste techniek en plank uitvoering dan een zwaardere versie met de verkeerde houding uitvoeren.
• Naast dat het doen van de plank goed is voor je buikspieren heeft deze fitnessoefening nog meer voordelen. Zo helpt het je bij het leren ademen bij aangespannen buikspieren, wat nuttig is bij alle andere oefeningen. Ook helpt het bij het stabiliseren van de ruggenwervel en het verbeteren van de mobiliteit in je heupen.

Ik zou het supergaaf vinden als je meedoet met de MAART = PLANK CHALLENGE. Je kunt sowieso meedoen, maar ik vind het helemaal leuk als je aangeeft dat je meedoet bij het Facebook evenement.

Laat je je ervaringen nog even weten? Of misschien heb je nog wel supergoede tips. Daar ben ik altijd blij mee.