Slapen: hoe ziet een goede nacht eruit en tips om beter te leren slapen

Een gezonde leefstijl bestaat uit gezonde voeding, voldoende bewegen, voldoende ontspanning en goede nachtrust.
Over de laatste gaan veel verhalen de ronde. Ik ben naast gewichtsconsulent ook slaapcoach. Ik wil je graag wat vertellen over slapen. Ik houd erg van slapen, dus ik vind het een super interessant onderwerp.1/3 van ons leven brengen we slapend door. Wanneer je niet goed slaapt, functioneer je minder goed de volgende dag. Daarnaast ben je meer geneigd te gaan snaaien, omdat je sowieso al geen zin hebt om energie te steken in het klaarmaken van iets gezonds. Ook bewegen wordt lastiger als je meer nachten slecht geslapen hebt. 
Na 1 nacht slecht slapen, regelt je lichaam vanzelf dat je de volgende nacht dieper slaapt. Tenzij je in een vicieuze cirkel terecht bent gekomen.Langdurig slecht slapen ontwikkelt zich geleidelijk en wordt meestal veroorzaakt door een complex van factoren. Soms lijkt er ooit een duidelijke aanleiding te zijn geweest zoals bijvoorbeeld emotionele problemen rondom het verlies van werk of een dierbaar persoon. Gaandeweg  raakt zo’n aanleiding op de achtergrond of verliezen de emotionele problemen hun scherpe kanten en blijkt het slechte slapen te blijven bestaan. Je bent dan in een vicieuze cirkel beland waar er allerlei factoren zijn die dat slechte slapen in stand houden.  
Het slechte slapen roept gevoelens van frustratie en soms ook angst op (‘als ik niet slaap dan kan ik niet functioneren morgen’). Dit piekeren en malen leidt tot lichamelijke spanning en verkeerde slaapgewoonten zoals extra lang in bed blijven liggen, overdag slaap in halen en het gebruik van bijvoorbeeld alcohol en slaappillen. Deze verkeerde gedragingen houden het slechte slapen in stand en de cirkel is daarmee rond.

Veel mensen vragen zich af of ze voldoende slapen.

Maar hoeveel slaap heeft een mens eigenlijk nodig?

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt van persoon tot persoon. Er zijn mensen die met weinig slaap toekunnen en er zijn mensen die veel slaap nodig hebben. Het is een fabeltje dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft. Of je genoeg slaapt is eigenlijk het best te bepalen aan de hand van hoe je je overdag voelt.

Over het algemeen kun je zeggen dat de kwaliteit van de slaap belangrijker is dan de hoeveelheid slaap. Met 4 tot 5 uur slapen is de kernslaap behaald en de basis voor geestelijke en fysiek herstel gelegd. Toch voelt lang niet iedereen zich uitgerust na 4 tot 5 uur slapen. Dat komt door onze manier van leven. In onze maatschappij worden we beloond voor inspanning, niet voor ontspanning. We ‘moeten’ van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat van alles.

Slaapcyclus
Je zou kunnen zeggen dat de nacht opgedeeld kan worden in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op. Eén cyclus bestaat uit 5 fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging (Eye Movement). Bij fase 1 t/m 4 is de oogbeweging langzaam. Deze fasen heten dan ook Non Rapid Eye Movement (NREM). Alleen in de laatste fase is er snelle oogbeweging, Rapid Eye Movement, vandaar de naam remslaap.
De fasen 1 en 2 worden wel de lichte slaap genoemd.
De fasen 3 en 4 worden wel de diepe slaap genoemd.
Fase 5 wordt wel de droomslaap genoemd.
Zoals ik al eerder zei: de totale slaap van een nacht is opgebouwd uit 4 a 5 slaapcycli. In het begin van de nacht zijn de fases van diepe slaap het langst. Op het eind van de nacht neemt juist het aandeel van de lichte slaap en de droomslaap toe.

De eerste 4 tot 5 uur van de slaap, ofwel de eerste 3 slaapcycli, wordt kernslaap genoemd omdat hier vrijwel alle diepe slaap optreedt en een groot deel van de droomslaap. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. De diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. De droomslaap heeft als functie onze geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken.

De overige slaap wordt restslaap genoemd omdat we niet precies weten wat de betekenis ervan is.

Maar wanneer heb je nu eigenlijk genoeg geslapen? Als je ’s ochtend uitgerust wakker wordt en je genoeg energie hebt om de dag door te komen.

Wanneer je moeite hebt om goed te slapen, is het onverstandig om slaapmiddelen te gebruiken. Dit beïnvloed de kwaliteit van slapen. Je raakt niet in je diepe slaap, dus je wordt niet uitgerust wakker.

Mensen weten wel dat een glaasje alcohol voor het slapengaan kan helpen om in slaap te vallen, het zogenaamde ‘slaapmutsje’.  In het begin heeft alcohol een verdovend effect, waardoor je makkelijker inslaapt. Maar alcohol heeft ook een negatieve invloed op je slaap. Halverwege de nacht ondergaat je lichaam namelijk lichte ontwenningsverschijnselen, waardoor je in de tweede helft van je nachtrust veel lichter slaapt en vaker wakker wordt. Dit komt de kwaliteit van je slaap natuurlijk niet ten goede

Nog wat tips om beter te leren slapen:

  • Houd regelmatige bedtijden aan. Sta elke (werk)dag op dezelfde tijd op. Sta in het weekend maximaal twee uur later op 
  • Beperk de tijd in bed tot maximaal acht uur.  
  • Bewaar het bed om te slapen of te vrijen.  
  • Ga naar bed wanneer je je slaperig voelt. Sta op als je binnen een half uur niet kunt slapen slapen.Doe dan zelfs iets wat je ontspant (lezen, televisie kijken). Ga terug naar bed. Herhaal de procedure als je weer niet kunt inslapen.  
  • Beperk het lezen van televisie kijken in bed tot maximaal een half uur. 
  • Ontspan voor het slapen gaan. Bouw je dag af, inspireert en begeleidt.  
  • Als gedachten je wakker houden, reserveer dan overdag een ‘piekeruurtje’. Neem er de tijd om over dat je bezighouden na te denken.
  • Doe ’s avonds geen dutje. Een dutje overdag (van maximaal een half uur) is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechtert.  
  • Draai de wekker om zo kun je er niet steeds op kijken. Het is altijd maar onrust.  
  • Vermijd cafeïne na 18.00 uur (koffie, thee, cola, chocola).  
  • Gebruik alcohol niet als slaapmutsje, één tot twee glazen verdeeld over de avond kan geen kwaad. 
  • Zorg voor lichamelijke activiteit overdag. 

Deze tips kunnen je misschien verder helpen. Probeer niet alles gelijk en geef het even de tijd. Ieder mens is anders. 

Wanneer je nog meer wilt weten over dit onderwerp, neem dan contact met me op. In een vrijblijvend kennismakingsgesprek kunnen we de  mogelijkheden doorspreken. Er is mogelijkheid tot het volgen van een slaapcoachingstraject. Meer informatie kun je hier vinden.
 
Ik zou zeggen welterusten!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.